Week zes

Mooie start van de week, een foto samen met met fitnessvriendinnetje, na onze wekelijkse sessie.
Eerste loopdag van de week was een vroege ochtend loop, een interval van 3x 1600 met dribbel van 3 minuten, natuurlijk met opwarmen en uitlopen.  Ik had gewoon een super gevoel, mijn laatste trainingen gaan in stijgende lijn en dat geeft een mens een heerlijk gevoel.  Je weet tenminste dat al dat trainen helpt.
Deze interval heb ik één van m'n favoriete gelletjes genomen namelijke de Clif Bar het liefst de chocolade smaak.  Ik neem een gelletje omdat ik voor ontbijt m'n interval afwerk, anders is het het onmogelijk een interval training te trainen in nuchtere toestand.

                                                           
                                                              Clif Bar Gel

Tweede trainingsdag was een kort loopje van 6 km, gelukkig maar want ik kon pas na m'n werk lopen en het was aan het regenen en tamelijk wat wind.  Gewapend met een pet en een regenjas en natuurlijk m'n Kalenji Runlight, ongelooflijk goed lampje dat dit is. Eigenlijk nog prettig gelopen zo in de regen juist oppassen waar je voeten zet, niet voor de plassen want je bent toch al goed nat maar door de druppels op m'n bril zie ik toch de putjes niet zo best of de opstapjes, dus goed uit m'n doppen kijken is de boodschap.
Donderdag namiddag eens een half uurtje in zone twee gelopen, het ging ongelooflijk goed, een gemiddeld tempo van 5,42 min/km dus eigenlijk rapper dan m'n marathon tempo.  Maar het was natuurlijk maar een half uurtje hé maar toch het was een goed gevoel.
Vrijdag een dagje zonder lopen, maar 'savonds naar de huldiging van de laureaten van het Oostends loopcriterium.  Ik kon me dit jaar weer plaatsen in de top 10, zelfs met een blessure waardoor ik de laatste 4 wedstrijden niet kon lopen, dus 2015, mijn tweede loopcriterium jaar was toch weer een succes.

Zaterdag toch wel wat langer in bed blijven liggen dan gewoonlijk en dan teleurstellend door het raam kijken naar het miezerig weer, maar schema is schema en ik heb m'n aantal uren slaap gehad, dus geen excuus lopen gaan we.
Dus vertrek ik voor een nuchterloopje in regen en wind voor 9km, terug in regenkledij en ik haat die regenjas zo erg,  Het liefst vertrek ik als het niet regent zonder regenjas en mag het dan gerust beginnen regenen terwijl ik aan het lopen ben, daar trek ik mij niks van aan, maar vertrekken in regen, dat is een andere paar mouwen ...
Terug thuis een glas Danone yoghurt en een warme douche en dan beseffen dat het reeds middag is en eigenlijk al te laat voor m'n ontbijt en beter m'n middagmaal zou eten.  Gelukkig is het nu gedaan met al die feestjes en kunnen we terug ons ritme vinden.
Eventjes week 6 afgesloten met een Lsd van 26 km in de regen, veel zin had ik niet om weeral in de regen te lopen, maar ik heb het al gezegd schema is schema en ik was juist van plan een extraatje te doen vandaag dus gaan we zeker lopen.
Het is een klets natte Lsd geworden van 26 km met in de tweede helft vier tempo blokken in marathon tempo, op die manier hou je wel de basistempo van de duurloop laag  maar kan je het lichaam steeds blijven prikkelen.
De maand januari afgesloten met een totaal van 237 km en denk dat dit volgende maand nog meer zal zijn.

Week vijf

Week vijf start met een fitness uurtje in de vooravond en erna een pijnlijke dry needling sessie bij de kinesist, dit was een pijnlijke bedoening van deze keer, maar gelukkig van korte duur. Deze dry needling werkt altijd goed en heb er eigenlijk nooit erg veel last van. En natuurlijk moest de kiné ook weer m'n voet losmaken want die zat terug volledig vast.
Dinsdag, intervaldag, dus wekker terug op 5 uur, maar nu heb ik toch wijselijk beslist geen zware training te doen zoals m'n Elite Hrv app mij voorstelde (sta in het geel).  Het werd dus een herstelloopje van 8 km in een temperatuur van - 2°C, goed ingepakt met thermisch onderhemd, handschoenen en hoofdband, maar het ging goed en ik ben tevreden dat ik eens van m'n schema afgestapt ben, je moet tenslotte nog altijd luisteren naar je lichaam.

                                                      sfeerbeeld dijk van Oostende

Woensdag opgestaan met migraine dus m'n eerste gedacht om 'savonds m'n interval in te halen was  ik niet meer zo zeker van.  Maar naargelang de dag vorderde en de juiste medicatie, verdween die vervloekte migraine en besloot ik toch maar die interval in te halen.  Op zich ging de training goed, maar zoals ik altijd heb als ik 'savonds interval train, is dat ik in de trage stukken mijn hartslag niet zo laag krijg als anders.
Bij thuiskomst een lekkere warme douche genomen en dan genoten van een heerlijke wokschotel met heel veel gember, naar het schijnt is dit goed voor de spijsvertering en het is ook lekker pittig.
Donderdag is altijd leuk want dan kan ik eens in de namiddag trainen, eens niet in de donker.  Mijn training was 7 km rustig en aansluitend 7 versnellingen, dit wat dan een totaal van 8,5 km.  En nu een dagje rust, in lopen wel te verstaan want het is een lange werkdag tot 19u30.
Zaterdag een nuchterloop gedaan, want ik had afgesproken om te gaan shoppen in Gent met de dochter en m'n mama, dit is ondertussen een jaarlijkse gewoonte geworden.  Maar schema is schema en dus op tijd uit bed en m'n toertje van 8km met HR 140 gaan lopen, erna een lekker havermout ontbijtje eten en we zijn weer klaar voor de dag.                                                                              
En we gaan de dag eindigen met nog eens een receptie ;-).
Zondag staat er een LSD training op het menu van 23 km, tegen dat ik uit m'n bed was en ontbeten had, was het al 12u voor ik de deur achter me dicht trok. Geladen met sportdrank en gelletjes was ik dus vertrokken voor het eerst weer sinds lang voor een afstand langer dan 21 km in hartslag zone één.  Ik heb uiteindelijk mijn run kunnen afwerken aan een gemiddelde van 8,4 km/u of een tempo van 7,05 min per km.
                           

Met mijn Suunto Ambit 3 is het super gemakkelijk navigeren.

Deze avond sluiten we dan nog eens af met een gezellig etentje, ik denk dat dit nu wel de voorlaatste gelegenheid is van januari, want op die manier is mijn marathon training nog zwaarder en krijgt een mens toch niet de rust die hij nodig heeft.  Maar prettig is het natuurlijk wel.
Deze week sluit ik af met 57 km in de beentjes, en het worden er nog meer.

Week vier

Week vier begint zoals elke week met een rustdag en dus een sessie actief herstel in de fitness na het werk deze avond en daarna m'n wekelijks bezoekje aan de kinesist. Mijn voet voelt al veel beter aan en is klaar voor de volgende training.
Dinsdag intervaldag, om vijf uur uit bed, met een klein hartje uit het raam gekeken want ze hebben storm voorspelt.  Eens buiten voelde ik de wind goed blazen maar het was droog weer dus kon ik toch nog wat kilometertjes met mijn Saucony mirarge 4 steken want tenslotte zijn ze nog niet op.  Mijn gelletje vandaag die ik ook altijd graag lust is MuleBar Cafe Cortado.

Mijn trainingsdag was wel pittig : 15 minuten opwarmen 10 x 400m en 200m joggen  erna 15 minuten cooling down maar ik heb 20 minuten van gemaakt,  omdat ik dan mooi kon afronden naar een totaal van 11 km.  En dit met een enorme wind, (de eerste twee waren windtegen)  maar ik heb het nog redelijk goed gekunnen, de voet deed geen pijn meer.

Woensdag was een rustige 8km 'savonds na het werk, het enige nadeel was dat er hier en daar wat zand lag op de dijk van de storm van de gisteren en zoals je weet hebben m'n Saucony Mirage 4 niet veel grip.

Donderdag heb ik m'n pezen en gewrichten wat ontzien en ben ik naar het park gaan lopen met m'n super dempende schoenen namelijk Hoka One One Bondi 4, zachter lopen kan niet.
Vrijdag heb ik m'n tweede rustdag en ga ik even naar Zwijndrecht runnerlab, een speciaalzaak voor lopers, er is namelijk een nieuwjaarsreceptie voor alle leden van de "KOR" Keep On Running, verbonden aan Runnerslab dit is een facebookgroep die nogal groot uitgegroeid is.
In Runnerslab heb ik even m'n 3D steunzolen laten nakijken want ik had wat irritatie aan de onderkant van m'n voet en zoals altijd heb je bij Runnerslab een prachtige service, ze hebben dit in tien minuten tijd opgelost.
En dan tijd voor die nieuwjaarsreceptie, ik zou mensen ontmoeten die ik nog nooit in het echt heb gezien en toch al als vrienden beschouw, die facebook is toch wel iets buitengewoons, het duurde echter niet lang of er kwam iemand naar me toe, dat gaf me een zalig gevoel.

                                Keep on running (KOR)

Zaterdag nog even een rustig langzaam loopje gedaan in het Oostends bosje, mooi weer gestart en geëindigd met hagel, maar het was een zalig loopje.
Zondag m'n vijfde en laatste training van de week was deze keer geen LSD, maar een testloopje van 10 km, één probleempje m'n elite hrv app vertelde me deze keer dat ik beter een herstel training deed. Wat een dilemma, dan toch maar voor m'n test gegaan ik wou zo graag weten of ik al wat vordering had gemaakt.
Dus twee uur na m'n ontbijt vertrokken richting dijk met m'n Saucony Mirage 5, kwestie van toch nog wat grip te hebben met dat zand, de wind viel best mee en hier en daar lag er nog wat zand, dus omstandigheden waren goed. En m'n resultaat vond ik eigenlijk ook goed, ik heb er bijna 3 min minder overgedaan dan in november.
De week sluiten we af met een etentje, januari is bij ons altijd een drukke maand.
Nu op naar week 5 met meer kilometers en hopelijk wat minder feestjes :-)

Week drie

Gisteren laat thuis gekomen door jawel de eerste nieuwjaarsreceptie, daardoor een korte nacht, maar toch heb ik m'n wekker op 5 u gezet. Nu begint het echte werk, want het verlof is voorbij en de werkuren beginnen terug.                                                                                                                    Dus deze morgen om 5 u opstaan een glas water drinken een gelletje nemen, toch best ook nog wat water meenemen in m'n waterhandschoen, dit is een superhandig systeem bij een korte afstand.

En ongeveer om 5u30 vertrekken voor een interval training van 10 km, deze training is weer super goed gegaan. Dan ongeveer een uurtje later thuis gekomen vlug de douche in ontbijten en vlug naar het werk want vandaag is het een werkdag tot 19u30.  Het is raar maar als ik 'smorgens loop ben ik de hele dag fris op het werk.
Dag twee is een training van 8km langzaam, het was een zalig weertje vandaag, geen regen en niet te veel wind, het mag toch ook eens meevallen hé .....
Dag drie, gelukkig is het een halve dag werken dan kan ik eens in de namiddag lopen mijn Elite HRV app zegt dat ik een goede training aankan vandaag, dus we gaan er voor.

                                         http://www.elitehrv.com/

Mijn schema vertelt me dat ik voor 15min opwarming moet gaan en 4 km vlot met daarna 15min cooling down die 16 min geworden zijn, zo kon ik afronden tot 9km.
Eigenlijk wel veel geluk gehad met die training, tussenin twee regenvlagen kunnen lopen. De rest van de dag hebben we hier een storm gehad.  Na de training heb ik dan een magere drinkyoghurt (200ml) gedronken want volgens de diёtisten is dit de ideale recoverydrank en nog lekker ook.
En nu heb ik twee dagen rust, dat is de enigste keer van de 16 weken dat dit gebeurd, tijd om goed uit te rusten en eiwitten te eten zo kunnen die spieren zich herstellen voor de volgende trainingen.
En natuurlijk ook eens naar de solden gaan hé.
Die twee rustdagen waren echt wel nodig, want met al die feestdagen ben ik niet regelmatig naar de kinesist kunnen gaan met als resultaat dat ik regelmatig m'n voet sleep.
Vierde en laatste trainingsdag was geen succes, het was een Lsd van 20 km, de afstand is voor mij geen probleem want dit doe ik regelmatig, maar vandaag was het helaas mijn voet die niet mee wou en daarbij kreeg ik nog rugpijn ook.
Maar ik heb hem uitgelopen, trager maar wel uitgelopen dus mag ik wel tevreden zijn op naar de volgende week, maar toch eerst even naar de kinesist.

Week twee.

Week twee is begonnen met een rustdag, zoals iedere week.  Nu, de dinsdag doet wel vreemd bij mij, want die dag wordt nu m'n intervaldag, terwijl die vroeger altijd donderdag was. Vorige week heb ik hem na het werk gelopen, maar het ging toen veel moeilijker, dus heb ik dan maar besloten mijn intervaltrainingen weer 'smorgens vroeg te doen. Dus om 5u20 opstaan, loopkledij aan, een glas water drinken en een gelletje eten, want volledig nuchter kan en mag je geen intervaltraining doen.  Maar deze week kon ik nog wat uitslapen en ben pas om 8 u vertrokken. Het resultaat is dat ik super heb gelopen : 15 min opwarmen, 2x 1600, 3min pause en 15 min cooling down.
Terug thuis heb ik een lekker havermoutontbijt met rijstmelk gegeten die ik gisteren al klaar had gezet in de frigo. Ik moest enkel nog een peer snijden, wat nootjes, lekkere zwarte besjes en bosbessen  opstrooien... Heerlijk !
Het is toch zalig met verlof te zijn, zo ben ik deze morgen nog eens vertrokken op een nuchter loopje, maar dan wel op een volledig nuchter loopje, dus enkel een glas water. Dat vind ik echt zalig.  Het was maar een klein loopje; m'n tweede training van de week en eveneens ook de laatste dag van het jaar 2015. Tijdens het lopen heb ik een beetje kunnen nadenken over m'n voorbije loopjaar en ik ben toch wel tevreden en hoop dat ik ook tevreden zal zijn van 2016.  Nu dus training 2 van week 2 was een rustige kleine training: 10' opwarmen, 5km rustig en dan terug 10' langzaam. Een totaal van 8 km is het geworden. Het was toch nog wat moeilijk, de opgegeven hartslag te blijven houden met de wind, maar uiteindelijk wel goed gelukt.
Mijn loopparcours is meestal de dijk van Oostende, zalig lopen maar dan neem je natuurlijk ook meestal de wind erbij.

                                          Oostendse dijk

Training 3 van week 2 is nog eens een nuchter loopje geworden, met weinig wind en geen regen. Dus een zalig loopje van 8 km langzaam, in een gemiddelde tempo van 6,18 min/km of 9,4 km/u .  Het leuke aan lopen met een schema is dat ik volledig loop op hartslag en pas thuis kijk hoe snel ik ging, Ik hou altijd m'n opgegeven hartslag aan, maar de gemiddelde snelheid kan dan natuurlijk enorm verschillen door de wind, of gewoon hoe ik me voel die dag.
Voor het eerst ook m'n lievelingsschoen Saucony Mirage 4 vervangen door z'n opvolger die blijkbaar veel meer grip heeft bij natte ondergrond, De eerste indruk is goed, ze hebben zeker al een betere grip, maar ze zijn nog wat stijf, dus nog wat meer inlopen.

                                          Oud en nieuwe Saucony Mirage 4 en 5

De laatste en vierde training van deze week is zoals altijd de LSD. Ik hou eigenlijk wel van die training, maar dit is natuurlijk wel een training waar je wat tijd voor moet nemen.  Deze training begint steeds beter en beter te gaan in die lage hartslag.
Vandaag was het dus een LSD van 16 km, met veel wind en op het einde werd ik zelfs getrakteerd op wat regen, maar met geschikte kledij is dit eigenlijk allemaal niet zo erg.
Vandaag ook eens een ander soort sportdrank gebruikt en die valt best te drinken: niet te zoet.  Ik gebruik 500 ml met 150 ml water, dan heb ik nog steeds 6 gram koolhydraten per 100 ml en de norm is   4 - 8 gram per 100 ml.

Gelukkig heb ik de feestweek nog goed kunnen verwerken, en nog schoon m'n schema kunnen volgen, nu op naar de maand van de recepties en week drie van m'n schema !

Eerste week marathon training

Gelukkig had ik vroeg gedaan op het werk voor de eerste trainingsdag, want het was van de eerste keer een pittige training.  Op het menu stond er een interval van 15 min langzaam 4 x 800m en erna weer 15 min langzaam, op zich wel te doen maar die regen en wind waren toch wel een spelbreker, vooral die wind .
De tweede training was 9 km rustig beginnen en vlot eindigen, nog steeds wind maar geen regen.  Dat vond ik super want als het niet regent kan ik mijn lievelingsschoenen aandoen voor korte afstanden nl Saucony Mirage 4  want bij nat weer glij ik te veel uit en doe ik dan beter m'n Pearl Izumi aan, ook een super schoen, maar toch gaat de voorkeur naar de Saucony.
Nu zijn we klaar om kerst te vieren, niet te veel eten want dit hoort ook bij een marathon training op je voeding letten !  Een paar weken voordat ik aan de marathon training begon, ben ik al begonnen aan een negatieve energie balance, dit wil gewoon zeggen minder eten dan dat je verdoet, op die manier ben ik al wat kilo's kwijt en dit is altijd beter om te lopen,
Op kerstdag is er een rustdag, dat is maar goed ook want we kunnen dit wel eens gebruiken, de eerste drie weken heb ik nog 3 rustdagen daarna 2 maar dit wil niet zeggen dat ik niks ga doen, voor mij wil dit meestal zeggen gaan werken tot 19 u en gaan fitnessen!
Zaterdag de derde training is 8 km langzaam en aansluitend 3 versnellingen, versnellingen vind ik altijd leuk maar na 8 km traag lopen is het toch moeilijk in gang te geraken.  Maar het was een goeie training.
Zondag de laatste training van de week is altijd de LSD (long slow distance) maar was eigenlijk nog een korte van 14 km, ik ben meestal langer gewoon, zoals vorige week heb ik nog 17 km gedaan. Maar ik heb hem goed traag in trage hartslag kunnen lopen, ik ben een gelukkig mens.
Een keer op de week moet ik naar de kinesist, die maakt dan meestal mijn voet los en alle pezen van onderbeen die pijnlijk zijn want die blessure van in 2006 is voor altijd en moeten we verzorgen, ik heb ook regelmatig last in mijn heup doordat ik met die dropvoet de gewoonte heb gemaakt mijn been op te trekken met mijn heup en daardoor vlugger een overbelasting krijg.
Wekelijks doe ik ook core stability oefeningen want geloof het of niet, lopen is een totaal sport en al je spieren moet je trainen !
Alles samengevat mijn eerste week trainen voor een marathon was een succes, veel wind, mooi weer (iedere dag in korte broek kunnen lopen eind december ) en lekker eten.

                                                           Veel wind op de eerste week !

Hoe het allemaal begon.

Speleologie... Dat was mijn passie sinds mijn 17 jaar. Bijna elk weekend zat ik onder de grond, zoals wij speleologen het zeggen.  Het is gewoon een super gevoel en ieder spiertje in je lichaam moet werken tijdens zo'n ondergrondse tocht.
Maar zoals bij iedere sport kan er helaas iets mis gaan en dit is ook bij mij dus zo gegaan.
In 2006, op 43 jarige leeftijd, ben ik door omstandigheden klem komen te zitten in een grot, waardoor mijn linker been helaas 2 uur afgesnoerd is geweest door mijn klimgordel en bijgevolg een tijdelijke verlamming had veroorzaakt. Met als resultaat dat er blijvende zenuw- en peesschade ontstond, met enorm krachtverlies als gevolg en later zelfs een dropvoet.

Nu dus die revalidatie... In het revalidatiecentrum wisten ze me heel vlug te vertellen dat ik slechts een krachtherstel van ongeveer 30 % kon verwachten.  Daar wou ik me niet bij neerleggen en gelukkig had ik ook een "crème" van de kinesist, die me wekelijks 3 a 4 keer onder handen nam. Met veel vallen en opstaan probeerden we steeds wat meer, jaren gingen voorbij.
Fietsen deed ik ook super graag, en ook ideaal als revalidatie, dus ging ik regelmatig met mijn koersfiets kilometertjes rijden langs de vaart, ook op 2 januari 2009 in vries temperaturen, van Oostende naar Brugge en terug. Helaas ben ik niet zover geraakt. Ergens ter hoogte van Jabbeke is het verkeerd gegaan, ben ik over kop gegaan en hebben ze me bewusteloos gevonden een meter van het bevroren water. Is dat van geluk spreken !
Dus met de MUG naar het ziekenhuis, maar bij wonder was enkel mijn neus gebroken, had ik maar een gespleten lip en een hersenschudding : oef !!!

Na herstel van m'n fietsongeval kon ik weer verder revalideren, nog steeds zonder speleologie want dit zou veel te riskant zijn; tien minuten in een klimgordel zitten zou reeds voldoende zijn om voorgoed het gevoel in mijn been kwijt te zijn.  Dus terug de fiets op, want ik wou sporten! Ondertussen had ik me ook al ingeschreven in een fitnessclub, zodat ik ook al de andere spiergroepen kon trainen.
Op een dag stelde mijn kinesist mij voor om aan start-to-run te beginnen. Ondertussen waren we al 2011; wat vliegen de jaren voorbij... 
Nu, met  die start start-to-run was er wel altijd iets verkeerd: de ene keer was mijn voet ontstoken, de andere keer mijn knie, iliotibiaal frictie syndroom kwam altijd terug en ik had een prik hier en daar nodig, het ging echt niet vooruit. Op een dag had ik beslist om gewoon 10 minuten te lopen en daar steeds 10% bij te doen en ik had mij een loopband aangeschaft, zodat ik zelfs bij slecht weer gewoon kon verder opbouwen.  En ja hoor, stilletjes aan lukte het me, nog steeds met vallen op opstaan, maar het ging beter.
In september 2013 had ik m'n eerste wedstrijd gepland, ik was super nerveus en was zo bang dat ik de laatste zou zijn.
Mijn Allereerste wedstrijd van 8km in eigen stad, had ik buikpijn van de stress, maar eens ik aan het lopen was, voelde ik me zalig en toen wist ik het: "dit word mijn sport"!  En mijn resultaat mocht er zijn: 44 minuten en 31 seconden, en tweede in mijn categorie! Dit gaf mij vleugels en zin in meer...

In 2014 had ik besloten om een criteriumnummer aan te vragen bij het Oostends loopcriterium http://www.loopcriterium.be/, zodat ik op regelmatige basis een wedstrijdje zou kunnen lopen. En zo ben ik op het einde van 2014 de vierde van m'n categorie geworden en in 2015 de zesde (door blessure heb ik de laatste vier loopwedstrijden niet kunnen lopen).

Vanaf nu train ik voor een doel, en in 2016 is dat een marathon lopen. Met wekelijkse hulp van mijn kinesist natuurlijk, maar we gaan er voor !